SKLĐ – Yoga: Tư Thế Chó Ngửa Mặt-Urdhva Mukha Svanasana

Tên tiếng Việt: Tư thế Chó Ngửa Mặt

Tên tiếng Anh: Upward Facing Dog Pose

Tên tiếng Phạn: Urdhva Mukha Svanasana

Tư thế chó ngửa mặt là tư thế có tạo hình giống với chú chó hướng lên trên. Tư thế này là anh em họ của tư thế rắn hổ mang. 2 tư thế này nhiều khi bị lẫn với nhau, và được thực hiện như là một phần của chuỗi chào mặt trời.ể.

Tư thế chó ngửa mặt, cũng giống như những tư thế khác trong Yoga, nên được thực hiện sau bữa ăn tầm 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết và cung cấp đủ năng lượng cho bạn.

Thời điểm lý tưởng để thực hành Yoga trong ngày là vào buổi sáng sớm. Trong trường hợp bạn không thể sắp xếp được thời gian, thì bạn có thể tập vào chiều tối.

Cấp độ: Cơ bản

Loại hình: Vinyasa

Thời gian giữ: 15-30s

Tác động lên: vai, cơ bụng, phổi, cánh tay, cột sống, cổ tay.

1. 1- Nằm úp xuống sàn. Mu bàn chân hướng xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo người
2. 2- Nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay bạn bên cạnh sườn.
3. 3- Hít sau vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay bạn
4. 4- Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về sau
5. 5- Hãy đảm bảo rằng cổ tay bạn thẳng với vai, cổ không kéo dài quá
6. 6- Giữ tư thế tầm 30s, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

Bạn nên tránh thực hiện tư thế này khi gặp các vấn đề sau:

1. 1- Đau lưng
2. 2- Hội chứng ống cổ tay
3. 3- Đau đầu
4. 4- Phụ nữ mang thai

Nếu bạn là người mới tập tư thế chó cúi mặt, bạn có thể sẽ có xu hướng cứng vai sao cho vai sát gần lên tai, cổ nghển ra như một con rùa. Hãy để ý và điều chỉnh vai bạn sao cho 2 bờ vai hướng xuống dưới, dồn sức lên cánh tay.

Để nâng cao tư thế, bạn có thể ấn mạnh chân xuống sàn. Điều này sẽ giúp nâng đỡ xương ức của bạn và đẩy nó về phía trước.

1. 1- Tư thế này giúp tác động lên các cơ lưng, giúp giảm đau phần thắt lưng
2. 2- Cánh tay và cổ tay bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn vì trọng lượng cơ thể dồn lên chúng
3. 3- Giúp cải thiện tư thế của cả cơ thể
4. 4- Các cơ quan nội tạng được tác động, do đó, hệ tiêu hóa được cải thiện.
5. 5- Phổi, vai và ngực bạn được mở rộng. Cơ mông săn chắc hơn
6. 6- Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp giảm đau thần kinh tọa, trầm cảm và mệt mỏi. Tư thế này cũng giúp chữa bệnh hen suyễn

Tư thế chó ngửa mặt giúp cột sống dẻo dai hơn. Nó cũng tác động lên khớp hông, cổ tay, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, tăng khả năng chịu đựng. Tư thế này là tư thế luyện tập lý tượng của các vận động viên thể thao.