SKLĐ – Giới thiệu về Yoga – phần 1

 

PHẦN 1

 

I/ GIỚI THIỆU

Yoga là một khoa học trị liệu cổ xưa đã được thử nghiệm và tinh lọc qua hàng ngàn năm. Nó là một chuỗi các bài tập giúp con người một phương cách sống lành mạnh và hợp tự nhiên. Yoga nguyên thủy là những bài tập thể dục bất động được chia ra hàng trăm thế đứng, thế nằm, hay thế ngồi và không mang theo một tư tưởng tôn giáo nào. Yoga không chỉ giảm căng thẳng, người trẻ trung, vui vẻ, phòng và chữa một số bệnh mà còn tạo vóc dáng đẹp

 
Tập Yoga bao gồm:

 

1/ Khởi động và các bài tập hít thở: 

Học cách thở đúng. Yoga nhấn mạnh đến việc thở đúng phương pháp để có được tối đa lượng sinh lực hấp thụ vào trong mỗi hơi thở.

Bước đầu cơ bản là:

Hít, thở: Chậm, đều và sâu.
Thở ra: Hóp bụng dưới vào (phần rốn).
Hít vào: Phình bụng dưới ra.

* Giai đoạn từ hít qua thở, từ thở qua hít: Nín hơi (vừa đủ ở mức không thấy khó chịu).

* Trong khi tập các tư thế (trừ các trường hợp ngoại lệ):

– Các động tác đưa ra trước, kéo vào trong hoặc vặn mình, thì THỞ RA

– Các động tác căng giãn hay mở rộng lồng ngực, thì HÍT VÀO.

– Ngưng nghỉ hay thư giãn đều THỞ RA.

– Nín hơi phần lớn sau khi THỞ RA.

 

2/Tập các tư thế asana (điều thân): 

Đây là các động tác tạo ra một sức ép tinh tế trên các tuyến nội tiết, ngăn ngừa hầu hết các bệnh. Các asana giữ cho cơ thể và tâm trí luôn hòa hợp, gia tăng sự dẻo dai của cơ thể, duy trì dáng vẻ. Tiếp đến là các động tác xoa bóp sau khi tập những tư thế asana. Đây là các bài tập giúp kích thích tuyến bã nhờn nằm dưới da tiết xuất chất dầu tự nhiên. Và nó kích thích hệ thống thần kinh, gia tăng tuần hoàn máu, giữ làn da luôn tươi trẻ.

 

3/ Những người tập yoga cũng nên tập ngồi thiền: ngồi bất động, im lặng, tay và chân khoanh lại, mắt nhắm lại. Lúc ấy là đầu óc ta hoàn toàn không nghĩ ngợi gì, tất cả các cơ quan trong cơ thể đều được nghỉ… Đỉnh cao của yoga là thiền. Đây là phương pháp khoa học tập trung tâm trí một cách nhẹ nhàng. Thiền làm dịu hệ thống thần kinh trung tâm, cũng như nhịp thở, nhịp tim và huyết áp. Thiền giúp gia tăng trí lực, trực giác nhạy bén, giảm stress, độ lượng và cởi mở hơn.

 

Có 3 điều kiện để tập thiền :

a- Thể dục bất động: Người tập Thiền sẽ đặt mình vào một vị trí bất động trong một thời gian dài hay ngắn tùy theo cơ thể và sự tập luyện, có thể năm phút một thế tập hay vài tiếng đồng hồ.

b- Khép kín: Việc tập Thiền phải được thực hiện trong một môi trường kín đáo, không tiếng ồn, để tránh phân tâm.

c- Cưỡng chế: Những động tác Thiền không đơn giản như ngồi thẳng, mà là những thế cần phải bẻ tay, chân, đầu, cổ, thân, lưng… theo một hướng nào đó.

 

– Tất cả những động tác thể dục bất động này, phối hợp với việc thở đúng cách sẽ làm trẻ hóa cơ thể và tự trị được một số bệnh. Như chúng ta đã biết, con người sống được là nhờ đường, nước, và khí Oxy là yếu tố quan trọng nhất cho sự sống. Thiếu đường, người ta sẽ kiệt sức và chết dần. Thiếu nước, thì sinh ra đủ thứ bệnh. Nếu thiếu hai yếu tố này, con người cần phải có những cách điều trị riêng để duy trì được cuộc sống. Nhưng với Oxy, chỉ cần thiếu ở não trong 2, 3 phút là chết ngay. Bình thường, máu luân chuyển khí Oxy đến các tế bào một cách quân bình. Tuy nhiên, nếu có phần nào trong cơ thể phải “gồng” lên, hoặc bẻ cong đi, máu sẽ luân lưu tại chỗ đó mạnh hơn, như vậy, sẽ mang đến Oxy nhiều hơn. Vì vậy, nếu chúng ta ép những bộ phận cơ thể theo một hướng nào đó, chúng ta sẽ làm cho những nơi đó trẻ lại và từ đó, sẽ ngăn được những căn bệnh sinh ra bởi phần cơ thể thiếu Oxy ấy.

– Sau một thời gian tập luyện và ngồi Thiền, người tập sẽ thấy bớt và biến mất sự căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn. Các bệnh tật của cơ thể đều liên hệ chặt chẽ với tinh thần. Sự suy yếu tinh thần ảnh hưởng rõ nét lên hệ thống miễn dịch của cơ thể khiến chúng không làm tròn chức năng là tấn công những vật thể lạ. Sự căng thẳng về tình cảm, lo âu, sợ sệt, thất vọng, bất an… tạo nên sự mất thăng bằng về nội tiết tố, vốn ảnh hưởng sâu đậm lên tính tình của con người, mà gây nên bệnh. Vì vậy, các động tác yoga giúp sửa chữa và điều khiển các tuyến nội tiết khiến chúng làm việc bình thường và kiểm soát tốt. Quân bình tâm trí thể xác, giảm stress, giúp cho tinh thần mạnh mẽ, có thể đối phó với các thách thức của cuộc sống. Nó giúp cho trí não không có các ý nghĩ thô thiển, mà tập trung tư tưởng, kiểm soát được phương hướng…

– Để đạt kết quả như mong muốn, nên cố gắng nhưng không quá sức. Phải chuyên chú vào động tác đang thực hiện.

– Thời gian một buổi tập chung cả điều thân và điều khí: khoảng 30 phút (sáng hoặc tối) hoặc chia làm 2 buổi: sáng và chiều trước các buổi ăn, cho mỗi ngày (cơ thể chúng ta thường cứng vào buổi sáng và mềm vào buổi chiều, nên sự phân nhỏ này không ảnh hưởng đến chất lượng cuộc tập). Tập 5 hay 6 ngày trong một tuần. Khi ốm đau hay cơ thể có vấn đề nên tạm ngưng.

– Tập luyện đúng sẽ thấy tinh thần phấn chấn, cơ thể khoan khoái, sắc diện tươi hồng. Tập sai sẽ thấy ngược lại.

Khi đã chọn môn yoga nên duy trì thường xuyên, luyện tập cả đời. Kinh nghiệm cho thấy, ai đã hiểu và nhận biết được tác dụng của yoga thì rất đam mê, ngày nào không tập là cảm thấy bứt rứt khó chịu.

 

 

II/ CÁC BƯỚC CƠ BẢN

 

1- Thở luân phiên (Anuloma Viloma)

 

 

a/ Cách thở: Ðây là cách thở căn bản. Mỗi buổi tập nên tập thở 15 phút.

 

 

– Dùng bàn tay phải để đóng lỗ mũi lại.

– Co hai ngón trỏ và giữa đưa vào cận lỗ mũi. Ngón cái đặt bên phải mũi. Hai ngón út và áp út bên trái mũi.

– Ðóng lỗ mũi dùng ngón cái ép lỗ mũi phải lại hoặc hai ngón út và áp út ép lỗ mũi trái lại.

– Thở theo tỉ số 4-16-8 : Hít vào (4). Giữ hơi thở (16). Thở ra (8).

Thực hành:

• Ðóng lỗ mũi phải. Hít vào lỗ mũi trái. Ðếm 4 lần.

• Ðóng hai lỗ mũi. Giữ hơi thở đếm 16 lần.

• Mở lỗ mũi phải. Thở ra lỗ mũi phải. Ðếm 8 lần.

* Làm y như vậy nhưng đổi bên mũi trái.

 

b/ Tác dụng:

1. – Giúp thư giãn tâm trí và chuẩn bị cho một trạng thái thiền định.
2. – Thực hành hơi thở Nadi Shodhan chỉ trong vài phút mỗi ngày giúp giữ cho tâm trí tỉnh táo, giải phóng sự căng thẳng và mệt mỏi, tạo tâm trạng thanh bình và hạnh phúc. 

 

 

2/ Nén Hơi 

 

 

– Ngồi thế tọa thiền, đặt tay lên đầu gối, nâng cao vai và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Nếu đứng, tách nhẹ 2 bàn chân và hơi gập gối.

– Thở hết ra và nín thở. Mở rộng buồng ngực giống như hít hơi vào (nhưng chưa hít hơi thực – bước này gọi là hít hơi giả tạo). Siết cơ bụng, đưa rốn vào gần cột sống kéo các cơ. Giữ như vậy càng lâu càng tốt cho tới khi mỏi.

– Thả lỏng và hít vào thật sâu. Sau đó thở ra mạnh và nhanh, đưa hết hơi ra ngoài. Bắt đầu hít thở bình thường trở lại trước khi tiếp tục lặp lại kỹ thuật trên.

 

b/ Tác dụng:

• – Kích hoạt Plaxus/Manipura Chakar – Luân xa Mặt trời (nằm dưới xương ức).
• – Củng cố chức năng của ruột và giúp giảm táo bón.
• – Kích thích tuyến tụy và rất hữu ích cho bệnh tiểu đường.
• – Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• – Cân bằng tâm trí, làm dịu thần kinh và hỗ trợ điều trị trầm cảm.

 

 

3/ Tọa thiền (Padmasana)

 

 

– Ngồi xếp bằng thoải mái (bán già) hoặc gác chân nọ lên đùi chân kia (kiết già), lưng thẳng, hai bàn tay mở ngửa, để trên đầu gối, ngón cái và ngón trỏ bấm vào nhau.

– Nhắm mắt, tập trung tư tuởng vào khoảng trước mắt để chỉ thấy một bức tường tối đen. Chầm chậm hít không khí vào. Ngay từ khi bắt đầu hít vào, phải tưởng tượng thấy hơi thở vào đi qua mũi, xuống tới ngực rồi mới tới bụng. Nén hơi tại bụng chừng hai, ba giây, rồi từ từ thở ra. Khi khí ra hết, coi như xong 1 lần. làm 10 lần như vậy.

Chú ý:  Tập ngồi thật thẳng góc với mặt đất sẽ bớt được bệnh đau thắt lưng.

Sau một thời gian ngồi và thở đã quen, thì tăng lần thở lên 20 hoặc 30 lần. Từ từ tập trung tư tưởng để nhìn “xuyên qua” màng mắt, mặc dầu vẫn nhắm, nhưng dần dần sẽ thấy một vùng sáng trước mắt thay cho vùng đen, và dường như nhìn được mọi vật trước mặt một cách rõ ràng. Chữa bệnh tim mạch, mất ngủ, căng thẳng.

 

 

4/ Bái tổ (Padmasana II)

 

 

Ngồi xếp bằng, hai tay chắp lại, hít thở. Thế nầy giống như thế tọa thiền, nhưng hai tay chấp lại. Thế này có thể ngồi lâu.

 

 

5/ Chào Mặt Trời

Tên tiếng Việt: Chào Mặt Trời

Tên tiếng Anh: Sun Salutation

Tên tiếng Phạn: Surya Namaskar

 

 

Chào Mặt Trời là bài tập yoga bao gồm một chuỗi 12 tư thế giúp khởi động cơ thể và trí óc cho bài tập yoga chính. Mỗi tư thế sẽ làm di chuyển một đốt sống khác nhau cho tới toàn bộ cột sống. Đồng thời kết hợp hơi thở nhịp nhàng tạo nên sự cân bằng hài hòa giữa con người và thiên nhiên. Các động tác nối tiếp nhau rất duyên dáng nhịp nhàng. Thực hiện bài tập ít nhất 6 lần khi khởi động.

 

 

a/ Chuỗi  các Tư Thế Chào Mặt Trời gồm 12 bước: 

 

Bước 1- Tư thế cầu nguyện

(Tư thế trái núi/Tadasana)

Ðứng thẳng. Hai chân khép vào nhau. Hít vào, thở ra. Hai tay chắp trước ngực, hai lòng bàn tay úp vào nhau như đang cầu nguyện.

 

Bước 2- Tư thế uốn người ra sau

Từ tư thế cầu nguyện, hít vào, duỗi thẳng hai tay lên cao quá đầu và ngược ra sau. Đưa hông về phía trước, uốn thân trên ra phía sau càng xa càng tốt.

 

Bước 3- Tư thế gập thân

(Tư thế đứng gập trước/Uttanasana)

Thở ra. Ðưa hai tay về phía trước. Cúi gập người xuống. Ðưa hai tay xuống đất để tay và trán chạm vào chân. Mặt nhìn ra sau.

 

Bước 4- Tư thế duỗi chân ra sau 

Hít vào khi duỗi chân phải ra sau càng xa càng tốt, hơi cong chân phải hạ nó xuống sàn. Lúc này chân trái gập xuống, hai tay vẫn giữ nguyên.

 

Bước 5- Tư thế chống đẩy

(Tư thế tấm ván/Kumbhakasana)

Nín thở, đưa chân trái ra sau khép sát chân phải. Giữ cho cột sống thẳng. Đầu, lưng, hông thẳng hàng. Hai tay và mũi bàn chân nâng toàn bộ cơ thể.

 

Bước 6- Tư thế hạ thấp ngực

(Tư thế con cá sấu/Chaturanga)

Thở ra, hạ khuỷu tay xuống sàn. Hạ thấp ngực xuống giữa hai bàn tay, vẫn giữ thân thẳng, trán đặt sát xuống sàn.

 

Bước 7- Tư thế uốn cong ngực

(Tư thế rắn hổ mang/Bhujangasana)

Hít vào khi rướn nhẹ thân về phía trước. Đặt hông xuống sàn, uốn ngực ra phía sau, đầu ngửa ra sau. Hai tay vẫn giữ nguyên trên sàn, khuỷu tay ấn nhẹ vào thân.

 

Bước 8- Tư thế chữ V ngược

(Tư thế chó cúi mặt/Adho Mukha Svanasana)

Thở ra, hơi gập cổ chân, nâng hông lên cao thành hình chữ V. Bàn chân và bàn tay vẫn giữ nguyên trên sàn.

 

Bước 9- Tư thế bước về trước (Lặp lại bước 4 nhưng đổi chân)

Hít vào, bước chân phải về phía trước, đặt bàn chân phải giữa hai bàn tay. Ấn đầu gối chân trái xuống sàn. Ngẩng cao đầu nhìn lên trần nhà.

 

Bước 10- Tư thế gập thân (Lặp lại bước 3)

(Tư thế đứng gập trước/Uttanasana)

Thở ra khi đưa chân trái về phía trước đặt bên cạnh chân phải. Bây giờ mũi bàn chân và đầu ngón tay trên một đường thẳng. Nâng hông lên cao và duỗi thẳng chân. Hai tay giữ nguyên, trán ép vào hai đầu gối.

 

Bước 11- Tư thế uốn người ra sau (Lặp lại bước 2)

Hít vào và đứng dậy. Duỗi thẳng hai tay lên cao quá đầu và ngược ra sau. Đưa hông về phía trước, uốn thân trên ra phía sau càng xa càng tốt.

 

Bước 12- Trở về tư thế ban đầu (Trở lại vị trí ban đầu)

(Tư thế trái núi/Tadasana)

Thở ra và đứng thẳng lại. Chắp hai tay trước ngực, hít thở sâu và chuyển sang bài tập chính.

 

b/ Lợi ích

✓ Chống lão hóa. 
✓ Giảm mỡ bụng. 
✓ Cải thiện tuần hoàn máu.
✓ Chống lo lắng và giữ bình tĩnh. 
✓ Cải thiện tính linh hoạt.
✓ Cải thiện các tư thế xấu.
✓ Giúp da trở nên sáng bóng, mịn màng.
✓ Mở các khối tình cảm bằng cách truyền năng lượng mới qua mặt trời. 

 

 

6/ Chào Mặt Trăng

Tên tiếng Việt: Chào Mặt Trăng

Tên tiếng Anh: Moon Salutation

Tên tiếng Phạn: Chandra Namaskar

 

 

Các thế này giống như các động tác Chào Mặt Trời nhưng co giãn nhiều hơn ở hông, vai. Bài tập Chào Mặt Trời dùng để tập vào buổi sáng, còn bài tập Chào Mặt Trăng dùng để tập vào các buổi khác trong ngày.

➤➤ Chuỗi CHÀO MẶT TRỜI: giúp LÀM NÓNG cơ thể, kích hoạt quá trình tập Yoga cũng như tạo ra ngọn lửa đam mê để chúng ta tập trung vào quá trình tập.

➤➤ Chuỗi MẶT TRĂNG: ngược lại, giúp LÀM MÁT cơ thể và tái tạo năng lượng sống.

 

a/ Chuỗi các Tư Thế Chào Mặt Trăng theo các bước sau: 

 

Bước 1- Tư thế cầu nguyện

(Tư thế trái núi/Tadasana)

Ðứng thẳng. Hai chân khép vào nhau. Hít vào, thở ra. Hai tay chắp trước ngực, hai lòng bàn tay úp vào nhau như đang cầu nguyện.

 

Bước 2- Tư thế uốn người ra sau / Hasta Uttanaana

Từ tư thế cầu nguyện, hít vào và giơ thẳng hai tay lên đầu. Đưa hông về phía trước, uốn thân trên và đưa 2 cánh tay theo ra phía sau càng xa càng tốt. 

 

Bước 3- Tư thế gập thân 

(Tư thế đứng gập trước/Uttanasana)

Thở ra. Ðưa hai tay về phía trước. Cúi gập người xuống. Ðưa hai tay xuống đất để tay và trán chạm vào chân. Mặt nhìn ra sau.

 

Bước 4- Tư thế duỗi chân ra sau / Ashwa Sanchalanasana

Hít vào khi duỗi chân phải ra sau càng xa càng tốt, hơi cong chân phải hạ nó xuống sàn. Lúc này chân trái gập xuống, hai tay vẫn giữ nguyên.

 

Bước 5- Tư thế nửa vầng trăng / Ardha Chandrasana

Hít vào và duỗi hai cánh tay thẳng lên trên qua đầu. Ngả người đồng thời đưa 2 cánh tay ngả ra phía sau. Nâng cằm và nhìn lên trên.

Mẹo: duỗi thắng đầu gối phải sao cho nó ở góc 90 độ so với mặt đất.

 

Bước 6- Tư thế chữ V ngược

(Tư thế chó cúi mặt/Adho Mukha Svanasana)

Thở ra và đưa 2 tay xuống sàn. Đưa chân trái về phía chân phải. Nâng cơ thể lên trên hông. Duỗi thẳng chân và lưng. Giữ 2 bàn chân và 2 bàn tay ép xuống đất. Đẩy thân về phía mắt cá chân. Hít một hơi thật sâu trong tư thế này. 

Mẹo: uốn cong đầu gối một chút nếu tư thế bị căng. 

 

Bước 7- Tư thế Ashtanga Namaskara

Thở ra và quỳ xuống. Hạ đầu gối, ngực, cằm xuống sàn. Giữ bụng và hông nâng lên. Đặt lòng bàn tay ở 2 bên ngực. 

Mẹo: Hạ thấp đầu gối trước cằm và ngực. 

 

Bước 8- Tư thế uốn cong ngực

(Tư thế rắn hổ mang/Bhujangasana)

Hít vào và gập chân về phía sau. Giữ nguyên lòng bàn tay. Nâng ngực, trượt về phía trước và nâng lên trong khi uốn cong về phía sau. Kéo dài cánh tay, vươn vai và nhìn lên phía trên. Giữ hông và đùi trên sàn.

Mẹo: Đừng duỗi thẳng tay hoàn toàn. Siết chặt mông và đùi để ngăn ngừa đau lưng dưới. 

 

Bước 9- Tư thế chữ V ngược (Lặp lại bước 6)

(Tư thế chó cúi mặt/Adho Mukha Svanasana)

Quay lại vị trí Parvatasana bằng cách nâng hông và đặt chân lên mặt đất. Thở ra khi bạn nâng hông lên. Hãy hít thở một chút ở đây.  

 

Bước 10- Tư thế duỗi chân ra sau / Ashwa Sanchalanasana (Lặp lại bước 4)

Hít vào và vào vị trí Ashwa Sanchalanasana

 

Bước 11- Tư thế nửa vầng trăng / Ardha Chandrasana (Lặp lại bước 5)

Giơ tay lên và duỗi về phía sau để vào vị trí Ardha Chandrasana.

 

Bước 12- Tư thế gập thân (Lặp lại bước 3)

(Tư thế đứng gập trước/Uttanasana)

Đứng lên và cúi đầu về phía trước để giả định Uttanaana.

 

Bước 13- Tư thế uốn người ra sau / Hasta Uttanaana (Lặp lại bước 2)

Hít vào và giơ thẳng hai tay lên đầu. Đưa hông về phía trước, uốn thân trên và đưa 2 cánh tay theo ra phía sau càng xa càng tốt. 

 

Bước 14- Tư thế cầu nguyện (Trở về tư thế ban đầu)

(Tư thế trái núi/Tadasana)

Ðứng thẳng và tạo thành Pranamasana. 

 

b/ Lợi ích

✓ Khai thông nguồn năng lượng dịu mát, thư giãn và sáng tạo của mặt trăng. 
✓ Kéo giãn cột sống, gân kheo, và bụng chân.
✓ Tăng cường cơ bắp chân, cánh tay, lưng và bụng.

 

 

• *** Tham khảo Clip: Cách thở 4 chu kỳ

 

 

 

 

(Còn nữa)

 

 

 

 

 

 

 

•  
• Twitter
• Pinterest