SKLĐ – Yoga: Tư Thế Chim Bồ Câu-Raja Kapotasana

Tên tiếng Việt: Tư thế Chim Bồ Câu

Tên tiếng Anh: King Pigeon Pose

Tên tiếng Phạn: Raja Kapotasana

 

Tư thế chim bồ câu là tư thế được thực hiện ở vị trí ngồi. Đây là tư thế uốn lưng, ưỡn ngực giống như một con chim bồ câu. Tư thế chim bồ câu là một trong những tư thế nâng cao.  

Thật tuyệt vời nếu bạn có thể thực hành vào buổi sáng sớm, nhưng nếu bán không thể dậy sớm, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tư thế này vào buổi tối. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hành sau bữa ăn từ 4-5 tiếng, để đảm bảo không ảnh hưởng đến dạ dày và thức ăn tiêu hóa cũng đủ cung cấp năng lượng cho bạn.

Cấp độ: Nâng cao

Loại hình: Vinyasa

Thời gian giữ: 30 – 60s

Lặp lại: mỗi chân 1 lần

Tác động lên: lưng, khớp, đùi.

 

1. 1- Ngồi xuống sàn, đầu gối đặt dưới hông, tay trước vai
2. 2- Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về trước ngay dưới cổ tay phải. Trong khi bạn thực hiện, chú ý đặt cẳng chân phải dưới thân và ở phía trước đầu gối trái của bạn.
3. 3- Từ từ trượt chân trái về phía sau, Kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông phải hạ xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.
4. 4- Bạn có thể xoay đầu gối phải về phía bên phải sao cho nó nằm ngoài đường thẳng hông.
5. 5- Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít thật sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần dần chạm vào bàn chân.
6. 6- Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, dung tay bạn nắm lấy bàn chân và đưa về phía đầu.
7. 7- Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
8. 8- Giữ tư thế tầm 30-60s. Sau đó thả tay xuống sàn và thư giãn đầu gối. Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lến trước. Chú ý hít thở đều theo từng nhịp.

* Một số điểm lưu ý khi bạn thực hành tư thế này:

1. 2- Không thực hành tư thế này nếu bạn có vấn đề về mắt cá chân, đầu gối hoặc xương khớp.

 

Khi bắt đầu thực hành tư thế này, bạn sẽ khó mà dùng tay nắm lấy bàn chân được. Để hỗ trợ, bạn có thể dùng them dây đai hỗ trợ bằng cách vòng dây qua lòng bàn chân và từ từ dùng tay kéo bàn chân về phía đầu

 

* Tư thế này có thể tạo thành 1 chuỗi đẹp mắt. 2 tư thế tiếp theo sau biến thể của tư thế chim bồ câu sẽ  khó hơn chút.

1. 1- Tư thế nâng cao 1: Chân trước sẽ ở tư thế gập trước.
2. 2- Tư thế nâng cao 2: Chân trước và chân sau sẽ tạo thành 1 đường thẳng (giống tư thế xoạc dọc)

 

1. 1- Giúp kéo căn toàn bộ thân dưới
2. 2- Tác động tới toàn bộ cơ quan nội tạng, kích thích tiêu hóa
3. 3- Giúp giảm đau lưng
4. 4- Giúp hông linh hoạt hơn, giảm khả năng bị chấn thương
5. 5- Giải tỏa căng thẳng, lo âu
6. 6- Giúp mở rộng ngực, vai tốt hơn
7. 7- Cải thiện chức năng sinh sản và tiết niệu

Khi thực hiện tư thế chim bồ câu, bạn sẽ cần kết hợp sức mạnh và tính linh hoạt trong toàn cơ thể. Hông, lưng, vai của bạn cần cực kỳ linh hoạt. Một số người phải mất nhiều thời gian mới có thể thực hành thành thạo tư thế này.

Tư thế chim bồ câu cũng tăng khả năng của hông, giúp hông linh hoạt hơn.

Tư thế chim bồ câu nâng cao với động tác uốn lưng sâu chỉ nên được thực hiện khi bạn đã ở trình độ cao.

18/06/2012.
(Nguồn: yogalovers)
DQC (st)